Treino e exercícios para trilha, escalada e caminhada

Muitas pessoas acreditam que estão suficientemente fortes e preparadas para fazer trilha na montanha. Por isso, não consideram o treino e exercícios específicos quando decidem fazer um trekking, trilha ou caminhada mais intensa na natureza.

É bem verdade que em situações mais tranquilas, o treino físico para trilha pode não ser indicado, como por exemplo: se você já está acostumado com a atividade e vai caminhar em um terreno plano e sem dificuldades.

Porém, a grande verdade é que se você deseja fazer uma trilha ou trekking (trilha com mais de dois dias), carregando equipamentos de camping, alimentos e enfrentando variações climáticas, decerto treinar será uma ação imprescindível para sua atividade na natureza.

Em primeiro lugar, sugiro fazer uma avaliação funcional com um profissional de educação física.

Veja abaixo a playlist com dicas de treinos e exercícios para você praticar com a professora Nina Marques da Long Life Consultoria

Benefícios do treino para trilha, trekking e caminhada

Em primeiro lugar e resumidamente, devo dizer que o treino e os exercícios serão para melhorar a sua resistência cardiovascular, para fortalecer as suas articulações, bem como te dar mais estabilidade e resistência durante uma trilha ou trekking na montanha.

No entanto, entenda que cada pessoa pessoa possui uma capacidade física. Assim, cada etapa do treino deve ser feita de forma bem elaborada, com foco no objetivo e com a ajuda de um profissional de educação física.

Detalhadamente, entenda no texto abaixo o porquê de treinar para fazer uma trilha na montanha.

Treino para melhorar resistência na trilha

Em caminhadas e trilhas mais longas na montanha seus pulmões precisarão estar preparados para as variações atmosféricas e esforços de subidas e descidas.

Desse modo, quando você treina estará trabalhando o seu sistema cardiovascular, mantendo-o mais forte e resistente, capaz de funcionar satisfatoriamente em caminhadas e trilhas mais longas na montanha.

Treino para fortalecer a musculatura e articulações no trekking

Quando você caminha submete suas articulações, especialmente os dos joelhos e tornozelos, a grandes atritos, sendo assim o treinamento servirá para fortalecê-las.

Caso contrário, as pressões que serão feitas em suas articulações poderão causar desgastes comprometendo a sua performance e até mesmo trazendo problemas maiores a longo prazo.

Por isso, não se iluda quando você fizer uma trilha longa na montanha e não sentir as articulações ou dores musculares, saiba que em alguns casos esse processo é cumulativo e irreversível. Por isso, mantenha o seu treinamento em dia e evite problemas futuros.

Treino para estabilizar o seu corpo durante uma trilha

O solo íngreme e irregular causará instabilidade no seu corpo, além disso você estará carregando uma mochila pesada com todos os seus equipamentos.

É aqui que entra a estabilidade, algo essencial para impedir que haja quedas durante uma trilha na montanha e, consequentes entorses e torções.

Além de fazer treinos para melhorar a estabilidade durante uma trilha, você precisa saber como distribuir o peso dos seus equipamentos dentro da mochila cargueira, para isso leia o artigo: como organizar e o que levar na mochila cargueira para uma trilha na montanha.

Treino para fortalecer a sua musculatura para um trekking

Todo seu sistema muscular entra em ação quando você começa uma caminhada em uma montanha, e quanto mais longa e íngreme for a trilha, mais esforço e mais desgaste haverão.

A musculatura das pernas e os seus pés serão os membros mais afetados. Porém, com treinamentos específicos você certamente irá fortalecê-los.

O desgaste físico dessa musculatura será ainda maior porque você caminha carregando o peso da sua mochilas cargueira e equipamentos. Portanto, uma boa dica é que você faça os treinos com a sua mochila nas costas, para isso basta colocar o peso que costuma ou pretende carregar para a trilha na montanha.

Você perceberá que após o treino com a mochila nas costas, os músculos das pernas estarão mais fortes. Desse modo a fadiga muscular não ocorrerá tão rapidamente durante uma trilha na montanha.

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ivianctelles) em 9 de Abr, 2020 às 11:02 PDT

Treino para impedir desconforto durante uma trilha na montanha

Caminhar sem uma preparação para a atividade significa passos instáveis, mais lentos e desconfortáveis, desse modo ao final do dia você estará mais cansado e fadigado.

Combinamos que uma caminhada com estas características não geram prazer algum ao montanhista, certo?

Porém, quando você faz treinos e exercícios específicos para trilha você coloca todo o seu corpo em preparação. Desse modo, minimiza as lesões, a fadiga, o cansaço, e melhora o rendimento físico, além disso tenho certeza que será uma atividade extremamente mais prazerosa para você.

Como treinar para melhorar o condicionamento na trilha

As pessoas comumente dizem que o treino para fazer uma trilha na montanha é simplesmente caminhar. Mas, a realidade é um pouco diferente disso.

É interessante você executar outras atividades cardiorrespiratórias como nadar, pedalar, correr, etc. Além do fortalecimento muscular e alongamentos.

Para te ajudar neste processo, junto com a treinadora Nina Marques da Long Life Consultoria, separamos um plano de treinos em três etapas.

Treino de perna e condicionamento | Parte 1

Neste primeiro vídeo (parte 1) você vai conferir 4 dicas de treino de perna e condicionamento físico para montanha.

São três séries de cada exercício com 30 segundos de execução e mais 30 segundos de recuperação entre cada exercício.

Treino 01 – Avião
Função: ajuda no equilíbrio do corpo e estabilidade do tornozelo durante uma caminhada.
Treino 02 – Saltito com 2 tapas na lateral da coxa
Função: ajuda no ganho de concionamento físico.
Treino 03 – Subida no banco unilateral (cada perna)
Função: fortalecimento da perna unilateral (subidas em pedras)
Treino 04 – Agachamento 90º
Função: fortalecimento da musculatura das pernas.

6 dicas de treino usando o peso corporal | Parte 2

Veja a série com 6 dicas de treino para trilha na montanha usando o peso corporal. No entanto, para intensificar o treino você pode fazer os exercícios com a mochila cargueira nas costas.

São três séries cada exercício. Média de 30 min de execução com 30 min de recuperação entre cada exercício.

Treino 01 – Caranguejo | 4 apoios invertido e anda para trás e para frente;
Função: fortalecimento de tríceps.
Treino 02 – Apoio com a ponta dos dedos;
Função: fortalecimento de peitoral e “pegada” para escalada.
Treino 03 – Superman (Hiperextensão lombar);
Função: fortalecimento da lombar.
Treino 04 – Prancha frontal;
Função: fortalecimento de abdomen e lombar.
Treino 05 – Alongamento do “Gato”;
Função: alongamento da lombar e abdômen.
Treino 06 – Panturrilha em pé (uni ou bilateral);
Função: fortalecimento da panturrilha.

Dicas de alongamento | Parte 3

Neste vídeo (parte 3) você vai conferir dicas de alongamento para fazer antes e depois da trilha. A treinadora Nina Marques também respondeu sobre a importância do alongamento antes e depois do treino da trilha na montanha.

Treino com a mochila e bastão | Parte 4

É importante considerar o treino e exercícios específicos para fazer uma caminhada na natureza, como trilha, trekking e escalada.

Neste vídeo (parte 4) a professora Nina Marques deu dicas de treinos com a mochila de ataque, mochila cargueira e o bastão de caminhada.

Equipamentos utilizados: mochila de ataque, mochila cargueira e
bastão de caminhada.

Exercício com a mochila cargueira e o bastão de caminhada:

Exercício para pernas: agachamento, recuo alternado (passo para trás)
Exercício para costas: remada curva

Mochila de ataque:

Exercício para ombros: desenvolvimento (levantar a mochila acima da cabeça) e elevação frontal de ombros (levantar a mochila à frente com os braços esticados).
Exercício para posterior da perna: elevação de quadril (deitada, levanta o quadril com a mochila na cintura).
Exercício de abdômen: supra (deitada, perna dobrada, sobe o tronco segurando a mochila) e lateral (em pé, segura a mochila em uma das mãos e desce lateralmente).

Tem alguma dúvida?

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Esse conteúdo foi produzido em parceria com a professora Nina Marques da Long Life Consultoria
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